こんにちは。
美容研究家の岡本史花です。
今日は、前回のお話の続き
「鉄分を食品から摂取する上で大切にしていること」
をお話していきたいと思います。
( 前回のお話はこちらです。)
前回のお話で、
鉄分は、ヘモグロビンの材料となり、
「体にとって、切っても切り離せない
とても重要な存在」とお伝えしました！
そんな鉄分ですが、
実は種類がある というのをご存じですか？
鉄分には大きく分けて２種類存在します。
ひとつ目は、動物性食品に多く、
赤身のお肉や魚の血合いに多く含まれるヘム鉄。
ふたつ目は、植物性食品に多く、緑黄色野菜や
貝類、豆類、海藻などに多く含まれる非ヘム鉄 です。
そして、
それぞれの説明を簡単にすると、
ヘム鉄は、体内への吸収率が高く、胃腸への刺激が少ない ( 荒れにくい ) という特徴を持ち、
非ヘム鉄は、体内への吸収率が低く、胃腸を刺激してしまう ( 荒らす ) 可能性がある
という特徴を持っています。
つまり、
ヘム鉄の方が体への負担が少なく、
尚且つ、鉄分を補う力が高い！
ということになります。
じゃあ、ヘム鉄を含む食品を積極的に
取ればいいじゃない！
ということなんですが、
実際、ヘム鉄を含む食品は、レバーや
赤身のお魚などといった 継続して摂取する事が
少し難しい食品が多いのです。
なので、ヘム鉄だけでなく
非ヘム鉄も上手く活用しながら
鉄分補給できる方法が1番良いですよね◎
そこで、
私も実際に取り入れている方法を
お伝えしていきたいと思います！
まず、非ヘム鉄は、
①タンニン、カフェインなどによる鉄の吸収阻害が起きやすい
②ビタミンCやクエン酸、たんぱく質などと一緒に摂取することで鉄の吸収率が上がる
という特徴を持っています。
そのため、私が「鉄分を食品から摂取する上で大切にしていること」は、
①コーヒーや紅茶を飲むときは、デカフェのものにする。
②お肉と野菜を一緒に調理する、もしくは、主菜・副菜を取るようにする。
③プロテイン・ビタミンC入りののサプリメント・鉄の栄養機能食品を同じタイミングで摂取する。
④豆腐か納豆を1日に１回取る。
そして、食事とは関係ありませんが、
脱水にならないよう水分をとることと、
毎朝のストレッチで血流を流すことを意識しています。
もちろん全てを毎日意識することは難しいです。
なので、2個以上守れたら良し！
と、気楽に取り組むようにしています。
今はこのバランスで体調が安定していますが、
環境や、年齢によっても変わってくると思います。
自分の体と向き合って、その都度
調子を整えていけたら一番いいですよね。
自分を大切にすること、私の目標です。
この記事を見て、
ヘム鉄と非ヘム鉄を知り、
少しでも自分の体を大切にしようと
思うきっかけとなれたら、うれしい限りです。
最後まで、ご覧頂きありがとうございました。
次回の投稿もご覧頂けると嬉しいです♪
次回の投稿では、
子育てで感じたことのお話を
していきたいなと思っています！
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a mode mio 岡本史花
スキンケアやメイク、その他に関する
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